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    1. 谷物對人體的好處和壞處

      文章摘要:谷物是世界上最大的單一食物能源。三種最常見的消費類型是小麥、大米和玉米。 盡管消費廣泛,但谷物對健康的影響仍頗具爭議。 有些人認為它們是健康飲食的重要組成部分,而另

      谷物是世界上最大的單一食物能源。三種最常見的消費類型是小麥、大米和玉米。

      小麥

      盡管消費廣泛,但谷物對健康的影響仍頗具爭議。

      有些人認為它們是健康飲食的重要組成部分,而另一些人則認為它們會造成傷害。

      在美國,衛生當局建議女性每天吃5-6份谷物,男性每天吃6-8份。

      然而,一些健康專家認為我們應該盡量避免食用谷物。

      隨著消除谷物的古飲食越來越流行,全世界的人現在都在避免谷物,因為他們認為谷物不健康。

      就像營養學中經常出現的情況一樣,雙方都有很好的論據。

      本文詳細介紹了谷物及其對健康的影響,分析了好東西和壞東西。

      什么是谷物?

      谷類谷物(或簡單的谷物)是小的,堅硬的,可食用的干種子,生長在被稱為谷類的草類植物上。

      它們是大多數國家的主食,到目前為止,它們在世界范圍內提供的食物能量比任何其他食物種類都要多。

      糧食在人類歷史上占有重要地位,而糧食農業是推動文明發展的主要進步之一。

      它們被人類吃掉,也用來喂養和肥育牲畜。然后谷物可以加工成各種不同的食品

      今天,最常見的糧食生產和消費是玉米(或玉米)、大米和小麥。

      其他食用量較小的谷物包括大麥、燕麥、高粱、小米、黑麥等。

      此外,還有一些被稱為偽谷類的食品,從技術上講不是谷物,而是像谷物一樣準備和食用。這些包括藜麥蕎麥。

      由谷物制成的食物包括面包、面食、谷類早餐、麥片粥、燕麥粥、玉米餅,以及糕點和餅干等垃圾食品。以谷物為原料的產品也被用來制造添加到各種加工食品中的成分。

      例如,美國飲食中的主要甜味劑高果糖玉米糖漿就是用玉米制成的。

      玉米

      小結:

      谷物是從叫做谷類的植物中提取的可食用干種子。它們在世界范圍內提供的食物能量比其他任何食物群都多。最常用的谷物是玉米、大米和小麥。

      全谷物vs精制谷物

      就像大多數其他食物一樣,并不是所有的谷物都是一樣的。

      區分粗糧和精糧是很重要的。

      整粒谷物由三個主要部分組成:

      (1)麩皮:谷物外層堅硬的部分。它含有纖維、礦物質和抗氧化劑。

      (2)胚芽:營養豐富的核心,含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、抗氧化劑和各種植物營養素。胚芽是植物的胚胎,是產生新植物的部分。

      (3)胚乳:谷物的最大部分,主要含有碳水化合物(淀粉形式)和蛋白質。

      精制的谷物已經去掉了麩皮和胚芽,只剩下胚乳。

      有些谷物(如燕麥)通常是整粒食用,而另一些則通常是精制食用。

      許多谷物大多是在磨成非常細的面粉并加工成不同的形狀后食用的。這包括小麥。

      重要提示:請記住,食品包裝上的全麥標簽可能具有高度誤導性。這些谷物通常被磨成非常細的面粉,并且應該具有與精制面粉類似的代謝作用。

      例如加工過的早餐谷類食品,這些食物是不健康的,即使它們可能含有少量的(磨碎的)全谷類食物。

      大米

      小結:

      全麥含有谷類的麩皮和胚芽,它們提供纖維和各種重要的營養素。精制的谷物已經去掉了這些營養成分,只剩下高碳水化合物的胚乳。

      一些全谷類食物營養豐富

      雖然精制谷物缺乏營養(空熱量),但全谷物并非如此。

      全谷類食物中含有大量的、鎂、鐵、維生素。

      這也取決于谷物的類型。有些谷物(如燕麥和全麥)富含營養,而另一些谷物(如大米和玉米)即使是全麥的,也不是很有營養。

      請記住,精制谷物通常富含鐵、葉酸和維生素B等營養素,以取代加工過程中損失的一些營養素。

      小結:

      精制谷物營養不良,但一些全谷類(如燕麥和小麥)富含許多重要的營養素。

      大米

      精制谷物極不健康

      精制的谷物和全谷物一樣,只是所有的好東西都被去掉了。

      除了含有大量淀粉和少量蛋白質的高碳水化合物、高熱量胚乳外,什么都沒有留下。

      纖維和營養物質已經被剝離,精制谷物因此被歸類為“空”卡路里。

      因為碳水化合物已經從纖維中分離出來,甚至可能磨成面粉,它們現在很容易被人體的消化酶所利用。

      由于這個原因,它們很快被分解,并且在食用時會導致血糖水平迅速升高。

      當我們吃含精制碳水化合物的食物時,我們的血糖會迅速上升,然后很快又會下降。當血糖水平下降時,我們就會感到饑餓并產生渴望。

      許多研究表明,吃這些類型的食物會導致暴飲暴食,并因此導致體重增加和肥胖

      精制谷物也與許多代謝疾病有關。它們會導致胰島素抵抗,并與2型糖尿病和心臟病有關。

      從營養學的角度來看,精制谷物沒有什么好處。

      它們營養成分低,容易發胖,而且有害,而且大多數人吃得太多了。

      不幸的是,大多數人的糧食攝入量來自精制品種。在西方國家,很少有人吃大量的全谷物。

      全小麥

      小結:

      精制谷物中的碳水化合物含量很高,很快就會被消化吸收,導致血糖迅速飆升,繼而引發饑餓和欲望。它們與肥胖和許多代謝性疾病有關。

      全麥食品對健康有很多好處

      全食總比加工食品好。谷物也不例外。

      全谷物往往富含纖維和各種重要營養素,它們的代謝作用與精制谷物不同。

      事實上,數百項研究將全麥食品的消費與對健康的各種有益影響聯系起來:

      (1)長壽:哈佛大學的研究表明,在研究期間,食用全谷類食物最多的人死亡率降低9%,心臟病死亡率降低15%。

      (2)肥胖:多吃全谷類食物的人患肥胖癥的風險較低,而且腹部脂肪較少。

      (3)2型糖尿?。憾喑匀阮愂澄锏娜嘶继悄虿〉娘L險較低。

      (4)心臟?。憾喑匀阮愂澄锏娜嘶夹呐K病的風險降低30%,心臟病是世界上最大的殺手。

      (5)結腸癌:在一項研究中,每天吃3份全麥食品可以降低17%的結直腸癌風險。許多其他研究也發現了類似的結果。

      看起來令人印象深刻,但請記住,這些研究大多是觀察性質的。他們不能證明全谷類食物降低了患病的風險,只證明吃了全谷類食物的人得這種病的可能性更小。

      盡管如此,也有一些對照試驗(真正的科學)表明,全谷類食物可以增加飽腹感,改善許多健康指標,包括炎癥和心臟病風險的指標。

      全谷物

      小結:

      大量的研究表明,吃全谷類食物的人患肥胖癥、心臟病、糖尿病、結腸癌的風險較低,而且壽命更長。這得到了對照試驗數據的支持。

      有些谷物含有面筋,這會給很多人帶來麻煩

      面筋(麩質)是一種蛋白質,存在于小麥、斯佩爾特、黑麥和大麥等谷物中。

      許多人對面筋不耐受。這包括患有腹腔疾?。ㄒ环N嚴重的自身免疫性疾?。┑娜?,以及面筋過敏的人。

      乳糜瀉影響0.7-1%的人,而面筋敏感性的數字在0.5-13%之間,大多數在5-6%左右。

      因此,總的來說,可能不到10%的人口對面筋敏感。僅在美國,這一數字仍有數百萬人,不應掉以輕心。

      這是一個嚴重的疾病負擔歸因于一種食物(小麥)。

      特別是在一些谷類食物中,高碳水化合物也會引起人們的消化不良。

      然而,僅僅因為面筋給很多人帶來了問題,這并不意味著“谷物”是壞的,因為許多其他的全麥食品都不含麩質。

      這包括大米、玉米、藜麥和燕麥(對于乳糜瀉患者,燕麥需要貼上“無麩質”的標簽,因為有時在加工過程中會混入微量的小麥)。

      藜麥

      小結:

      谷蛋白(面筋),是一種在幾種谷物(尤其是小麥)中發現的蛋白質,會給對它敏感的人帶來問題。然而,還有許多其他谷物是天然無麩質的。

      谷物富含碳水化合物,可能不適合糖尿病患者食用

      谷物中碳水化合物含量很高。

      由于這個原因,它們會給那些不能忍受飲食中大量碳水化合物的人帶來問題。

      糖尿病患者尤其如此,他們傾向于低碳水化合物飲食。

      當糖尿病患者攝入大量碳水化合物時,他們的血糖就會飆升,除非他們服用藥物(如胰島素)來降低血糖。

      因此,患有胰島素抵抗、代謝綜合征或糖尿病的人可能希望避免食用谷物,尤其是精制谷物。

      然而,并不是所有的谷物在這方面都是一樣的,有些谷物(如燕麥)甚至可能是有益的。

      一項小規模的研究表明,每日燕麥片可以降低糖尿病患者的血糖水平,并將對胰島素的需求減少40%。

      盡管避免所有谷物對糖尿病患者來說是個好主意(因為碳水化合物),但是全谷物至少比精制谷物“不那么糟糕”。

      燕麥

      小結:

      谷物富含碳水化合物,所以不適合低碳水化合物飲食的人食用。糖尿病患者可能無法忍受大量的谷物,因為它們含有大量的碳水化合物。

      谷物含有抗營養物質,但有可能使其降解

      反對谷物的一個常見論點是,它們含有抗營養成分。

      抗營養劑是食物中的物質,尤其是植物,會干擾其他營養物質的消化和吸收。

      這包括植酸,凝集素和許多其他。

      植酸可以結合礦物質并阻止它們被吸收,凝集素可能會對腸道造成損害。

      然而,重要的是要記住抗營養劑并不是針對谷物的。它們也存在于各種健康食品中,包括堅果、種子、豆類、塊莖甚至水果蔬菜。

      如果我們要避免所有含有抗營養素的食物,那么就沒有多少食物可吃了。

      盡管如此,傳統的制備方法如浸泡、發芽、發酵等都能降解大部分的抗營養物質。

      不幸的是,今天消費的大多數谷物都沒有經過這些加工方法,所以其中可能含有大量的抗營養物質。

      即便如此,食物中含有抗營養物質并不意味著對你有害。每一種食物都有其利弊,真正的、全食的好處通常遠遠超過抗營養劑的有害影響。

      發芽谷物

      小結:

      和其他植物性食物一樣,谷物中含有植酸、凝集素等抗營養物質。這些可以通過浸泡、發芽和發酵等制備方法降解。

      一些不含谷物的飲食對健康有益

      人們對不包括谷物的飲食進行了一些研究。

      這包括低碳水化合物飲食和古飲食。

      古飲食原則上不吃谷物,但低碳水化合物飲食會因為碳水化合物的含量而消除谷物。

      許多關于低碳水化合物和古生物的研究都表明,這些飲食可以減輕體重,減少腹部脂肪,并大大改善各種健康指標。

      這些研究通常會同時改變很多東西,所以你不能說僅僅是去掉谷物就對健康有益。

      但他們確實清楚地表明,飲食不需要包括谷物才能保持健康。

      另一方面,我們有很多關于地中海飲食的研究,包括谷物(大部分是全麥)。

      地中海飲食也有利于健康,降低心臟病和過早死亡的風險。

      根據這些研究,包括和不包括谷物的飲食都能與良好的健康相協調。

      全谷物面包

      總結

      與大多數營養物質一樣,所有這些都完全取決于個人。

      如果你喜歡谷物,并且感覺很好吃,那么似乎沒有什么好的理由來避免它們,只要你吃的主要是全谷物。

      另一方面,如果你不喜歡谷物或者它們讓你感覺不好,那么避免它們也沒有壞處。

      谷物不是必需的,里面沒有其他食物不能提供的營養。

      歸根結底,谷物對某些人有益,但對其他人卻沒有好處。

      如果你喜歡谷物,就吃吧。如果你不喜歡它們,或者它們讓你感覺不好,那么就避開它們。就這么簡單。

       

      責任編輯:鄧老師
      黃渤
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